文／林晏瑄、吳家碩
李察吉爾在「來跳舞吧」電影當中
飾演了一位身為普通上班族、普通丈夫、普通老爸，
雖然生活穩定，不愁吃穿，也有著心愛的家人陪伴，
但一成不變的日子讓他開始感到不快樂，
這樣的日子，追求的是什麼？
最後他有機會做些改變，
從國標舞中找回對生命的熱情，
甚至更明白人生的至愛為何。
也許也告訴著我們，「改變」
正是開始喚回對生活熱情的好機會。
生活在城市裡的人被壓力逼地開始追求速度，
移動要快、做決定要快、吃飯要快、睡覺要快…
你的一天當中有多少時間是屬於自己的呢？
事實上，最簡單的改變就是「慢」了，
慢活除了是一種習慣的改變，
例如下班的腳步悠閒一點、
吃飯的咀嚼緩慢一點之外，
更是一種態度，
慢慢的活，就可以慢慢地享受生活。
常常可以見到失眠的人一整天的情緒
和思考都是很緊繃急促的，從早忙到晚之後，
又要趕快讓自己睡著，
當然是很難做到，
越是急著睡著，便越睡不著。
一個簡單又迅速的放慢、放鬆方法為腹式呼吸法。
腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，
這種緩慢且深長的呼吸方式
可以刺激「掌管放鬆」的副交感神經系統，
能降低過度緊繃的身體與心靈，
幫助減輕焦慮、緩和不安的情緒，
也可藉由深層的呼吸加強身體內廢棄物的排出。
讓呼吸放慢下來，心跳也跟著緩慢，
身體肌肉跟著放鬆下來，
你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜，可以關機了。
腹式呼吸法簡單的執行步驟如下：
1.坐或躺在舒服的空間裡，
將燈光調整至微暗的狀態，
鬆開腹部過緊的衣物。
2.輕鬆地閉上雙眼，將雙手舒服地放在腹部，
以鼻子吸氣，嘴巴吐氣，
注意呼吸時放在腹部雙手的起伏。
3.用鼻子緩慢且深沉地吸氣，
將新鮮空氣從「鼻子」吸進，
感受空氣慢慢地由「喉嚨」流經「胸部」，
往下進入了「腹部」，讓腹部慢慢地膨脹起來。
4.然後再輕鬆且均勻地呼氣，
將身體裡廢氣由「腹部」、到「胸部」、
再經過「喉嚨」從「嘴巴」輕輕的呼出去，
此時可以感受到腹部會慢慢地下降。
5.當你的呼氣動作到了尾聲時，
就可以開始輕鬆地進行下一次吸氣與呼氣，
持續練習約十分鐘。
腹式呼吸法隨時隨地可做，
較不易受限於時間或場地，
每天可安排數個時段來練習，
當感覺到緊張時、搭車空閒時、
午休或睡前躺床時，都可以做幾分鐘的腹式呼吸，
幫自己達到身心放鬆，
在臨床上也常有失眠的人反應此腹式呼吸法
對於便秘、大腸激躁症，都有部分程度的改善。
一起來試試這個看似簡單，
效果卻令人感到不可思議的放鬆法，
一起慢活吧！
（長庚醫院睡眠中心實習臨床心理師、臨床心理師）
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